Durante los últimos años, se ha establecido la creencia de que es necesario comer suficiente proteína en cada comida, todos los días. Y no es mentira: es clave para la salud, mantener y reparar nuestros músculos, formar anticuerpos, tener energía y hasta fabricar enzimas y hormonas.
Sin embargo, en redes sociales abundan las personas que recomiendan consumir hasta más de lo recomendado por los médicos.
Pero, ¿el cuerpo tiene la capacidad de “utilizar” todos los gramos de proteína que consumimos? ¿Existe un límite de cuánto puede absorber realmente? Esto es lo que dice la evidencia científica, hasta ahora.
Cuánta proteína necesitas consumir a diario para mantenerte sano
Según la Academia Nacional de Medicina estadounidense, la mayoría de los adultos necesita 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Sin embargo, si la persona se ejercita con regularidad (especialmente si levanta peso), es probable que necesite consumir algo más de proteína. Y es que en estos casos, las fibras musculares se rompen y es necesario reparar y aumentar el crecimiento del tejido muscular con el consumo de proteínas.
Para hacerse una mejor idea, en general se recomienda que un adulto coma al menos 25 gramos de proteína (vegetal y/o animal) por comida.
Cuánta proteína puede absorber el cuerpo en cada comida
No existe una sola respuesta.
Un estudio publicado en PubMed encontró que consumir cantidades mayores de proteína no aportaba más beneficios que la dosis recomendada. Para ello, siguieron a 24 hombres sanos que, divididos en tres grupos.
El primero consumió 20 gramos de proteína de suero cada tres horas. El segundo, 40 gr cada seis horas y, el tercer grupo, 10 gr cada hora y media después de hacer ejercicio.
Después, les hicieron biopsias musculares y encontraron que consumir 20 gramos de proteína de suero de leche de una sola vez provocaba el mayor aumento en la síntesis de proteína muscular a lo largo del día. Es decir, consumir más que aquello no aportó ningún beneficio.
Sin embargo, otras investigaciones muestran resultados contrarios: otro estudio reclutó también a un grupo de hombres jóvenes sanos, quienes tuvieron dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con dos semanas de diferencia.
En una de las sesiones, consumieron 20 gr de proteína después del entrenamiento. En la segunda sesión, 40 gr.
Los resultados mostraron que la síntesis de proteínas musculares era mayor cuando las personas consumían 40 gr. Esto, según los investigadores, porque al entrenar todo el cuerpo (y no solo un grupo muscular), hacía que se requiriera mucha más proteína.
Y el estudio más actualizado sobre este tema llegó a una conclusión similar: otro grupo de hombres jóvenes y sanos realizó una sesión de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo y luego, aleatoriamente, consumieron una de tres bebidas: una contenía 25 gr de proteína de leche, otra 100 gr y la tercera era un placebo sin proteína.
Los resultados mostraron que el grupo que consumió la mayor cantidad de proteína (100 gr) tuvo mejores tasas de síntesis y absorción de proteínas musculares. Esto habría demostrado que la respuesta anabólica a la ingesta de proteínas no tiene un límite superior.
Sin embargo, la discusión sigue en pie: todavía hay especialistas que creen que hay un “tope” sobre cuánta proteína absorbe el cuerpo, mientras que otros aseguran que se desconoce el límite máximo. Además, faltan estudios donde también se incluya a las mujeres dentro de los participantes.
Por ahora, lo importante es comer suficientes proteínas durante el día y en cada comida, para así cuidar la salud, masa muscular y todos los procesos que esto conlleva.
