El pan tiene más de 14,400 años de existencia, según evidencia arqueológica publicada en Proceedings of the National Academy of Sciences. Pocos alimentos preparados han acompañado tanto tiempo a la humanidad. Y pocos aportan tanto sin que lo pensemos demasiado.
Un alimento presente en casi cualquier plato
El trigo, materia prima principal del pan, es el segundo cereal más consumido del mundo después del maíz. A nivel global aporta 18% de las calorías dietéticas y 19% de la proteína que consume la población. Esa presencia constante lo convierte en un vehículo natural para llevar nutrientes a la mesa de millones de personas, todos los días.
El aporte de fibra
El pan integral aporta fibra dietética soluble e insoluble, con beneficios documentados en la reducción del colesterol LDL, la moderación de glucosa y en el aumento de la saciedad, según una revisión publicada por la doctora Joanne Slavin, investigadora de la University of Minnesota.
Un metaanálisis publicado en el British Medical Journal, con datos de más de un millón de personas, encontró que un mayor consumo de fibra y granos enteros se asocia con menor riesgo cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 25 y 38 gramos de fibra al día para un adulto, una meta que prácticamente ningún país alcanza hoy, desde Estados Unidos hasta China, Francia o el Reino Unido. El pan integral, junto con leguminosas y verduras, ayuda a construir esa cantidad todos los días, de forma sencilla.
Las vitaminas que aporta la fortificación
Gran parte del pan que se consume en el mundo está hecho con harina fortificada. Ese proceso añade hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B, entre ellas tiamina y niacina. La fortificación de harinas es una de las intervenciones de salud pública más efectivas del siglo pasado contra la anemia y los defectos del tubo neural, y hoy es obligatoria en la mayoría de los países que la consumen.
La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir el ácido fólico en programas de fortificación de harinas como estrategia costo-efectiva de salud pública, dado que su deficiencia durante el embarazo se asocia con defectos del tubo neural. El mismo principio aplica al hierro, micronutriente prioritario en la fortificación de harinas por su papel central en la prevención de la anemia.
Una base para complementar la comida
El pan funciona como base práctica de una comida completa. Una rebanada con huevo, aguacate y verduras suma proteína, grasa saludable y fibra en un mismo plato, listo en minutos.
La versión integral aporta fibra adicional frente a la blanca. Cuál usar depende del gusto y las necesidades de cada quien, y ambas dan energía y nutrientes fortificados.
Cuatro maneras de aprovechar el pan que ya tienes en casa
Tostada de aguacate, huevo y semillas
Pan integral tostado, medio aguacate machacado, huevo poché o cocido y un puñado de semillas de calabaza o girasol encima.
Sándwich de pollo, verduras y hummus
Pan integral, pechuga de pollo deshebrada, hummus, jitomate, pepino y hojas verdes.
Panzanella con pan tostado
Cubos de pan del día anterior tostados, jitomate, pepino, cebolla morada, aceite de oliva y albahaca fresca.
Pan francés salado con champiñones y espinaca
Pan remojado en huevo batido y cocido en sartén, servido con champiñones salteados, espinaca y queso panela.
Fuentes
- Arranz-Otaegui et al., Proceedings of the National Academy of Sciences (2018)
- Slavin, J., Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber, University of Minnesota (2008)
- Aune et al., British Medical Journal (2016)
- Organización Mundial de la Salud, Alimentación sana (2018)
- Organización Mundial de la Salud, Periconceptional folic acid supplementation to prevent neural tube defects (2023)
- Organización Mundial de la Salud, Anaemia (2023)
Te puede interesar
Bimbo, Tetrapack y otras empresas impulsan rehabilitación del bosque de Chapultepec
