La fuerza está presente en acciones tan habituales como llevar las compras o ponerse de pie. Que algunas tareas cuesten más con los años no significa que perder autonomía sea inevitable. Según Mejor con Salud, trabajar los músculos ayuda a mantener la capacidad de realizar estos movimientos; si llevas tiempo sin ejercitarte, la propuesta es empezar por lo sencillo y avanzar poco a poco.

Los dos primeros ejercicios son levantarse de una silla y hacer flexiones en la pared. Para el primero, utiliza una silla estable, baja despacio hasta sentarte y vuelve a levantarte con el esfuerzo de las piernas; puedes recurrir a los reposabrazos si necesitas ayuda. Para el segundo, coloca las manos en la pared a la altura del pecho, separa un poco los pies de ella y dobla los codos para acercarte antes de empujar para volver. La referencia propone comenzar con 8 a 12 repeticiones de cada uno: el primero trabaja piernas y glúteos, y el segundo, pecho, hombros y brazos.

Elevar los talones y remar con una banda elástica son otras dos opciones. Con una superficie firme como apoyo, levanta los talones lentamente y bájalos con control, entre 10 y 15 veces según tu capacidad, para trabajar las pantorrillas. Para el remo, siéntate con la espalda recta y usa una banda fijada a un anclaje resistente: lleva los codos hacia atrás sin encoger los hombros y regresa despacio. Puedes iniciar con una serie de 8 a 12 repeticiones, usando una resistencia que permita trabajar espalda y brazos sin tirones.

El quinto movimiento consiste en desplazar una pierna hacia el costado mientras te sujetas a una encimera estable o a una silla que no resbale. Mantén el tronco sin inclinarlo, vuelve lentamente al inicio y cambia de pierna. La orientación es comenzar con 8 a 12 repeticiones por lado para fortalecer los músculos laterales de la cadera, que contribuyen a la estabilidad al caminar.

La sexta alternativa es subir y bajar de un escalón bajo, estable y antideslizante, con un pasamanos u otro soporte seguro. Hazlo de manera controlada y alterna las piernas, comenzando con 6 a 10 repeticiones por lado. Este movimiento fortalece las piernas para una tarea cotidiana como subir escaleras. Si tienes dificultades de equilibrio o has sufrido caídas, conviene adaptarlo con ayuda profesional.

Para organizar la rutina, Mejor con Salud plantea como orientación inicial una serie de cada ejercicio, dos días por semana que no sean consecutivos. Lo importante es ajustar la dificultad a tu condición física y aumentarla progresivamente. Esta información es orientativa y no reemplaza la atención profesional.

Fuente: Mejor con Salud. Redacción: Positiva+ Canal.